Si estás aquí, suponemos que estás buscando un ejercicio para reemplazar los fondos. ¿No es así? Podemos asegurarle que ha llegado al sitio web correcto. Si te resulta difícil realizar fondos con barra paralela con regularidad o si tu gimnasio carece de una estación de fondos, esta publicación es para ti.

Los fondos siempre han sido un ejercicio fundamental en cualquier régimen de entrenamiento con pesas. Como movimiento compuesto, se dirigen principalmente al pecho, tríceps y deltoides anteriores. Los fondos, según algunos, son el equivalente de la parte superior del cuerpo a las sentadillas. Como resultado, al ignorar por completo un movimiento tan efectivo, dejarás una gran parte de tus ganancias potenciales sobre la mesa.

Para garantizar que aproveches al máximo tus entrenamientos, hemos elaborado una lista de 10 alternativas efectivas de inmersión. Puede incorporar estos ejercicios en su rutina de ejercicios para mejorar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo y las ganancias musculares en general. Vamos a empezar esta fiesta.

Los fondos son una excelente manera de fortalecer tus tríceps y pectorales. Sin embargo, si te resulta difícil realizar los fondos, los ejercicios para sustituir los fondos que se mencionan en este post te serán de gran utilidad. Aunque la mayoría de ellos no replicarán el patrón de movimiento exacto de un fondo, se enfocarán en los mismos grupos de músculos que lo haría un fondo.

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1. Flexiones de diamante

Si tu gimnasio no tiene una estación de fondos y estás buscando un ejercicio de peso corporal para trabajar tus tríceps y pectorales internos, las flexiones de brazos con diamantes serán la solución.

Las flexiones de brazos con diamantes mantienen el cuerpo en una posición que maximiza el efecto de este ejercicio en los tríceps. Como resultado, es una excelente alternativa a los fondos de tríceps. Debido a que este movimiento solo requiere el peso de tu cuerpo como resistencia, puedes realizarlo casi en cualquier lugar.

Pasos a seguir:

• Comience el movimiento realizando una flexión con las manos juntas.
• Coloque el pulgar y el índice de ambas manos juntos para formar un diamante.
• Coloque sus manos debajo de la parte inferior de su pecho.
• Inhala y baja lentamente el torso hacia el suelo, como si estuvieras realizando una flexión normal.
• Presiónate hacia arriba cuando tu torso casi toque el suelo.
• Repita hasta alcanzar el número deseado de repeticiones.

2. Inmersiones en banco con peso

Los fondos en banco con pesas son un excelente ejercicio de empuje que puede ayudarte a ganar tamaño de tríceps. Son un excelente sustituto de los fondos de tríceps. . Los fondos con pesas en banco trabajan los tríceps en el mismo rango de movimiento que lo hace un fondo en las barras paralelas. La resistencia en este ejercicio proviene tanto del peso corporal como de las pesas libres en el regazo. Todo esto hace de este ejercicio un excelente ejercicio de construcción de masa. Mientras realiza fondos en banco con pesas, asegúrese de no estirar los hombros. Puede provocar un pinzamiento del hombro.

Pasos a seguir:

• Comience el ejercicio colocando dos bancos paralelos entre sí.
• Coloque las manos detrás de la espalda en el borde de un banco. Tus pulgares deben apuntar en la misma dirección.
• Extiende tus piernas y colócalas en el banco frente a ti.
• Coloque placas de pesas en los muslos para mayor resistencia.
• Doble los codos y bájese hasta que la parte superior de sus brazos quede casi paralela al suelo.
• Extiende los codos y presiona hacia atrás hasta la posición inicial.
• Repite hasta que hayas completado el número deseado de repeticiones.

3. Flexiones con mancuernas

Si no puedes sentir tus pectorales mientras haces flexiones estándar, prueba las flexiones con mancuernas. Esta maniobra no es tan sencilla como parece. Necesitarás mantener tu cuerpo equilibrado mientras lo haces. Si está buscando un movimiento de peso corporal que pueda servir como ejercicio de reemplazo de fondos, las flexiones con mancuernas son una buena opción. Este ejercicio promueve la fuerza de la parte superior del cuerpo y el aumento de músculos, además de estabilizar los hombros y los tríceps.

Pasos a seguir:

• Coloque un par de mancuernas en el suelo, un poco más anchas que el ancho de sus hombros.
• Ahora, con las palmas una frente a la otra, agarra las mancuernas. Pon tu cuerpo en línea recta y realiza una flexión.
• Baja el torso hasta el suelo, como si estuvieras haciendo una flexión normal.
• Haga una pausa por un segundo después de que su pecho casi toque el piso, luego presione nuevamente hacia la posición inicial.
• Repita hasta alcanzar el número deseado de repeticiones.

4. Press de banca con mancuernas con agarre neutro

El patrón de movimiento del press de banca con mancuernas con agarre neutro es similar al de las flexiones con mancuernas. La única diferencia es que el primero se realiza en un banco, mientras que el segundo se puede realizar casi en cualquier lugar utilizando un par de mancuernas. El press de banca con mancuernas con agarre neutro, al igual que el press de banca con agarre cerrado, reduce la tensión en los hombros al tiempo que entrena eficazmente los tríceps y las fibras internas del pecho.

Pasos a seguir:

• Acuéstese en un banco plano con ambas manos sobre una mancuerna.
• Coloque sus manos de modo que sus palmas se miren entre sí. Mantenga los codos a los lados. Las mancuernas deben colocarse justo por encima del nivel del pecho.
• Extiende los codos completamente mientras levantas las mancuernas, imitando un movimiento regular de press de banca con agarre cerrado.
• Durante una fracción de segundo, contrae los músculos del pecho.
• Devuelve las mancuernas a su posición inicial.
• Repita hasta alcanzar el número deseado de repeticiones.

5. Press con cable declinado de pie

Cuando utilizas cables para realizar un ejercicio, puedes entrenar los músculos objetivo con tensión constante. Una prensa de cable en declive no es una excepción en este sentido.

Puedes entrenar tus pectorales con un rango completo de movimiento usando una prensa con cable declinado de pie. No podrías hacerlo mientras haces un press de banca estándar con barra o mancuernas. Este movimiento también se puede utilizar para entrenar tus pectorales y tríceps con pesos pesados. Como resultado, la prensa de cable declinada de pie es una alternativa viable a los fondos ponderados.

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Pasos a seguir:

• Coloca las poleas en un cable doble justo encima de tu cabeza para iniciar el movimiento.
• Sosteniendo los cables en posición escalonada (un pie delante del otro), da un paso adelante para asegurar un buen estiramiento de tus pectorales. Tus codos deben formar un ángulo de 45 grados.
• Empuja los brazos hacia abajo, extendiendo completamente los codos. Durante la fase concéntrica de este ejercicio, tus manos deben estar casi alineadas con el nivel de tu cintura. En esta posición, aprieta tus pectorales por un segundo.
• Vuelve a tu posición inicial lentamente.
• Repita hasta alcanzar el número deseado de repeticiones.

6. Máquina de cubierta Pec

Cuando usas una máquina pec deck para entrenar los músculos del pecho, no solo apunta a tu pecho sino que también te ayuda a entrenar otros grupos de músculos que sostienen tu pecho. Una máquina pec deck trabaja tus pectorales mayores, pectorales menores, serrato anterior y deltoides anteriores. .

La máquina pec deck imita el patrón de movimiento de una apertura con mancuernas. Te permite mantener una tensión constante en tus pectorales, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para entrenar los músculos del pecho.

Pasos a seguir:

• Colóquese cómodamente en el asiento de una máquina pec deck, manteniendo la espalda recta y los pies firmemente plantados en el suelo.
• Ahora, con los codos ligeramente doblados, agarre las manijas de la máquina pec deck.
• Junte las manijas hasta que casi se toquen frente a su pecho, manteniendo su pecho hinchado.
• Aprieta tus pectorales durante unos segundos en esta posición.
• Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
• Repita hasta alcanzar el número deseado de repeticiones.

7. Press hexagonal con mancuernas

Mantienes tus muñecas en una posición neutral cuando realizas una prensa hexagonal con mancuernas. Esto alivia la tensión en las muñecas y los hombros al realizar este movimiento. Hex press es un ejercicio de reemplazo de fondos que entrena eficazmente los tríceps y la parte interna del pecho. Incluso si haces este ejercicio con pesas más ligeras, sentirás una estimulación significativa en las fibras de tu pecho.

Pasos a seguir:

• Acuéstese en un banco plano y sostenga una mancuerna en cada mano.
• Coloque las mancuernas sobre su pecho y presiónelas juntas.
• Extiende los codos y presiona las mancuernas hacia arriba.
• Aprieta tus pectorales y mantén esta posición durante unos segundos.
• Devuelve las mancuernas a su posición inicial.
• Repita hasta alcanzar el número deseado de repeticiones.

8. Cruces de cables

Los cruces de cables son un excelente ejercicio para realizar al final de una sesión de entrenamiento de pecho. Este ejercicio entrena tus pectorales en todo su rango de movimiento y te permite maximizar la contracción máxima en los pectorales.

Los cruces de cables le permiten golpear las fibras pectorales desde una variedad de ángulos. Los cruces de cable de alto a bajo apuntan a los músculos de la parte inferior del pecho de la misma manera que lo hacen los fondos con barra paralela. Al realizar cruces de cables, tire de los cables con los pectorales. Este movimiento debería implicar poca o ninguna participación de las articulaciones de los hombros.

Pasos a seguir:

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• Coloca las poleas en un cable doble justo encima de tu cabeza para iniciar el movimiento.
• Sostenga las barras en D con un agarre en pronación y adopte una postura escalonada, manteniendo la espalda contra la polea hasta que sienta un estiramiento en los pectorales.
• Junte los brazos hasta que se encuentren al nivel de la cintura frente al cuerpo, manteniendo los codos ligeramente doblados.
• Mantén la posición por un segundo y luego contrae los pectorales lo más fuerte que puedas.
• Vuelve a tu posición inicial lentamente.
• Repita hasta alcanzar el número deseado de repeticiones.

9. Trituradoras de cráneos

Los trituradores de cráneo se consideran frecuentemente como la cúspide de todos los ejercicios de tríceps. Los trituradores de cráneo, cuando se realizan correctamente, contribuyen a aumentar la fuerza del tríceps y la hipertrofia. . Si tus tríceps carecen de la fuerza fundamental necesaria para realizar fondos con barra paralela y estás dispuesto a trabajar para fortalecerlos, los trituradores de cráneo pueden ayudarte. Este ejercicio se puede utilizar en lugar de los fondos de tríceps en su rutina de ejercicios.

Pasos a seguir:

• Comience este ejercicio recostándose en un banco plano.
• Extiende tus brazos hacia arriba mientras sostienes una barra Ez.
• Baje los antebrazos hacia la cara mientras mantiene la parte superior de los brazos firmes hasta que sienta que se estira el tríceps. Mientras realiza este ejercicio, asegúrese de no ensanchar los codos.
• Estire los codos y flexione los tríceps para devolver los antebrazos a la posición inicial.
• Repita hasta alcanzar el número deseado de repeticiones.

10. Contragolpes de tríceps

Los contragolpes de tríceps son uno de los ejercicios de aislamiento de tríceps más populares. Los retrocesos de tríceps son una excelente manera de aumentar la contracción máxima de los tríceps. Los retrocesos de tríceps son un ejercicio de extensión de tríceps. Los sometieron a todo su rango de movimiento. Si quieres tallar tríceps en forma de herradura, los contragolpes de tríceps serán suficientes.

Pasos a seguir:

• Sosteniendo una mancuerna en tu mano derecha, párate junto a un banco plano.
• Coloque la mano izquierda y la rodilla izquierda en el banco, doblando las caderas y manteniendo el torso casi paralelo al suelo.
• Levante el brazo derecho hasta que la parte superior del brazo esté alineada con el torso, manteniendo una curva de 90 grados en los codos.
• Al desplazar el peso hacia atrás, puedes estirar el brazo derecho.
• Mantén esta posición por un segundo mientras aprietas los tríceps.
• Regrese a la posición inicial lentamente.
• Repita de 10 a 12 veces en cada brazo.